Sleep, Mental, and Life

今日、ハロウィンです。(＾ω＾）

クリニックのハロウィン飾りも今日までです。

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えちぜんや睡眠メンタルクリニック
心療内科・精神科・内科・睡眠外来
秋田駅直結　アルヴェ4階
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歓楽街・川反の旭川にかかる橋を彩るイルミネーションが綺麗です。

川面に映る光も風情があります。(^。^)

日本中がハロウィンの仮装とかで盛り上がっていますね。
外国のイベントを取り入れて、日本独自の盛り上がり方をするという日本らしい風潮です。
クリニックでも待合室でささやかながらハロウィン飾りをしています。(^_^;)

苦手な入浴の後・・・

ちょっとブルーな愛犬。

地球上の動物の中で最も巨体のゾウ。
その睡眠時間は意外と短く２〜３時間程度です。
体が大きい分、その巨体を維持するために大量のエサを食べる必要があります。食事の時間が長いため、睡眠時間が短いようです。
確かにゾウが眠っている姿ってあまり見ることがないような気がします。
しかし、自然界では夜の暗闇でもせっせとエサを食べ続けているのかな・・・？

秋らしく、柿の器に盛られたお造り。
モミジの葉も添えられ、風情あります。

カウンターで揚げたての美味しい天麩羅も堪能しました。(^ム^)

～天ぷら　酒菜　醍醐 にて～

今日は雲一つない秋晴れでした。

秋田市内も場所によっては紅葉が見頃です。(^o^)

ハロウィンまであと1週間となりました。
クリニックの受付にもちょっとハロウィン飾りをしています。(^_^)

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えちぜんや睡眠メンタルクリニック
心療内科・精神科・内科・睡眠外来
秋田駅直結　アルヴェ4階
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今朝の秋田市は快晴です。
といっても、放射冷却で朝は結構冷えました。
最低気温は5℃だったようです。
日中は14℃まで上がるようです。

診察室に置いている流木アート。
灯りをつけると、絵が浮かび上がるようになっています。

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えちぜんや睡眠メンタルクリニック
心療内科・精神科・内科・睡眠外来
秋田駅直結　アルヴェ4階
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健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第 12 条.
　眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
　専門家に相談することが第一歩
　薬剤は専門家の指示で使用



　寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に 問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時 には、早めに専門家に相談することが重要です。例えば、ひとり夜眠れないでいることは つらいだけでなく、孤独感を感じるものです。そのつらさは家族にもなかなかわかっても らえないことがあります。そのため、相談できる人を持つことは大きな助けとなります。 苦しみをわかってもらうだけでも気持ちが楽になり、さらに、睡眠習慣についての助言を 受けることで睡眠が改善する手立てをみつけることができる可能性があります。また、よ く眠れない、あるいは日中眠たくて仕方ないなどと感じたら、それは「からだやこころの 病」の兆候かもしれません。身近な専門家(医師、保健師、看護師、助産師、薬剤師、歯科 医師、管理栄養士、栄養士など)に相談することが大切です。

　睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤 師から具体的な服薬指導を受けることが重要です。また、薬とお酒とを一緒に飲まないこ とは特に重要です。お酒と睡眠薬を同時に飲むと、記憶障害、もうろう状態等が起こる可 能性があり、危険です。疑問や不安ある場合、睡眠薬を飲み始めて気になる症状が出た場 合には、医師や薬剤師に相談しましょう。

日没時間が早くなりましたね。
最近は午後５時でも結構暗いです。
冬が近づいてきているのが実感できます･･･。(-_-)

今日は「秋田国際ファミリーマラソン」に参加し、10kmを走りました。
天候が良かったので走りやすいコンディションでした。
千秋公園をスタートして、竿燈大通りを走り、八橋陸上競技場を経由して、旧国道、臨海道路などを走り、八橋陸上競技場がゴールでした。
通行止めにされた竿燈大通りの真ん中を走るというのはなかなか爽快でした。(^。^)
タイムは43分台で、今シーズンの自己ベストを更新しました。(*^^)v



走り終わった後は豚汁を頂きました。
こういうときの豚汁は格別ですね。(^o^)

アルヴェで「秋田 醸しまつり」開催中です。
10月18日（土）・19日（日）の2日間です。
チケットを購入して枡と交換すると、秋田県内すべての酒蔵のお酒を利き酒できます。
ものすごい人々で賑わっています！

詳しくは、こちら

健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第 11 条.
　いつもと違う睡眠には、要注意。
　睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
　眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談



　睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注 意が必要です。睡眠中の激しいいびきは、喉のところで呼吸中の空気の流れが悪くなって いることを示すサインであり、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠中の呼吸に関連した病気の 可能性があり注意が必要です。睡眠時無呼吸症候群は、適切な治療を受けることで症状が 改善し、高血圧や脳卒中の危険性が減ることも示されています。このため、睡眠時無呼吸 症候群の予防と早期発見が重要です。また、就寝時の足のむずむず感や熱感はレストレス レッグス症候群、睡眠中の手足のぴくつきは周期性四肢運動障害の可能性があります。こ れらの病気があると、一定時間眠っても休息感が得られず、日中に異常な眠気をもたらす ことがあります。さらに、睡眠中の歯ぎしりがある人は顎関節の異常や頭痛を持つことが 多いことが示されています。いずれも医師や歯科医師に早めに相談することが大切です。

　また、うつ病の多くでは、寝つきが悪く、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特 徴的な不眠を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療する ことは、うつ病の悪化を予防することにつながります。きちんと睡眠時間が確保されてい ても日中の眠気や居眠りで困っている場合は、ナルコレプシーなどの過眠症の可能性もあ るので、医師による適切な検査を受け、対策をとることが大切です。

爆睡中の愛犬・・・。(^_^)

寒くなると旬を迎える食材がありますね。
鱈の白子もその一つです。
今日は岩手県宮古産の鱈の白子の酢の物を味わいました。
口の中でとろける食感が堪りません。

健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第 10 条.
　眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
　眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
　眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
　眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに



　寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻 に寝つくことが自然なわけではありません。就寝する 2〜3 時間前の時間帯は一日の中で最 も寝つきにくい時間帯です。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとし がちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。就床時刻はあ くまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズ な入眠への近道です。

　眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。 自分にあった方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにする ことが重要です。特に、不眠を経験し「今晩は眠れるだろうか」という心配を持ち始める と、このことによって緊張が助長され、さらに目がさえて眠れなくなってしまいます。つ まり、不眠のことを心配することで不眠が悪化するのです。こうした場合、いったん寝床 を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度、寝床に就く ようにするとよいでしょう。寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、でき るだけ一定に保ちましょう。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時 刻は徐々に安定していきます。

　眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性 が考えられます。からだが必要とする睡眠時間は、成人の目安としては、6 時間以上 8 時間 未満であり、このくらいの睡眠時間の人が最も健康だということがわかっています。必要 以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目覚めるようになりま す。特に退職後に、時間にゆとりができた場合など、生活の変化がきっかけとなって、必 要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがあります。また、不眠でよく眠れないことを補 おうとして、寝床で長く過ごすようになる人もいますが、必要以上に長く寝床で過ごして いると、さらに眠りが浅くなり、夜中に何度も目覚めるようになります。対処としては、 積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。

先日は開院6ヶ月を記念して慰労会を開きました。

美味しいイタリアンを堪能しながらの楽しいひと時でした。(^o^)

今日は秋田の秋の風物詩、きりたんぽに舌鼓を打ちました。
美味しかったです。(^o^)

台風が近づいてきているようですが、今朝の秋田市は快晴です。
といっても、朝は結構冷えますね。

健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第9 条．
　熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
　寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
　年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
　適度な運動は睡眠を促進



　健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。高齢になる
と、若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。具体的には、20 歳代に比べて、65 歳
では必要な睡眠時間が約1 時間少なくなると考えられています。したがって、年齢相応の
適切な睡眠時間を目標に、就寝時刻と起床時刻を見直し、寝床で過ごす時間を、適正化す
ることが大切です。長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえ
って睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。適切
な睡眠時間を確保できているかを評価する上では、日中しっかり目覚めて過ごせているか
も一つの目安になります。

　日中に長い時間眠るような習慣は、昼夜の活動・休息のメリハリをなくすことにつなが
り、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。一方で、日中に適度な運動を行うことは、
昼間の覚醒の度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立
ち、主に中途覚醒の減少をもたらし、睡眠を安定させ、結果的に熟睡感の向上につながる
と考えられます。

　また、運動は、睡眠への恩恵のみならず、加齢により低下する日常生活動作（ＡＤＬ）
の維持・向上や、生活習慣病の予防にも寄与します。ただし、過剰な強度の運動はかえっ
て睡眠を妨げ、けがなどの発生にもつながる可能性があるため、まずは無理をしない程度
の軽い運動から始めることがよいでしょう。

あっかんべーをする愛犬・・・。(^_^;)

健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第 8 条.
　勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　日中の眠気が睡眠不足のサイン
　睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
　睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
　午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善



　必要な睡眠時間は、個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。一 人ひとりが、自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。自分の睡眠時間が足りている かどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。日中の仕事や活 動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。

　勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、特に、勤務形態の違い を考慮しつつも、十分な睡眠を確保する必要があります。睡眠不足は、注意力や作業能率 を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。自分では眠気 による作業能率の低下に気が付かないこともあります。忙しい職場では、睡眠時間を削っ て働くこともあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下 して、さらに、産業事故などの危険性が増すことがあります。

　睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐ ためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。睡眠の不足を休日などにまと めて解消しようとすることを「寝だめ」と呼ぶことがあります。しかし、沢山眠っておく とその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできませ ん。睡眠不足が蓄積されてしまうと、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足 による能率の低下をうまく補うことはできません。また、睡眠不足の解消のために、休日 に遅い時刻まで眠っていると、光による体内時計の調整が行われないために生活が夜型化 して、日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながります。

　毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時 間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ち ます。午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に 効果的です。

健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第 7 条.
　若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　子どもには規則正しい生活を
　休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
　朝目が覚めたら日光を取り入れる
　夜更かしは睡眠を悪くする



　思春期になると、子どもたちは夜更かしをするようになります。思春期から青年期にか けては睡眠の時間帯が遅れやすい時期ですが、さらに通学時間が長いことなどにより、こ うした傾向が助長されます。

　若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が 2〜3 時間程度遅くなることが世界的に 示されています。これは平日の睡眠不足を解消する意味がありますが、一方で体内時計の リズムを乱すことから、休日後、登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせることになります。 起床時刻を 3 時間遅らせた生活を 2 日続けると、高校生では体内時計が 45 分程度遅れるこ とがわかっています。こうした休日の睡眠スケジュールの遅れは、夏休みなどの長期休暇 後に大きくなります。

　1 日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかり にリセットし、1 日の時を刻んでいます。光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われな いと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れます。起床時刻が遅くなることで 夜型化してしまう原因は、朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごすことで、起床直後の太 陽光による体内時計のリセットがうまく行えないことにあります。このリセットが行えな いために、夜の睡眠の準備が遅れ、さらに朝寝坊の傾向を助長してしまうのです。

　また、若年世代では、夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれ、睡眠時間帯 の不規則化や夜型化を招く可能性があります。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲー ムなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入るこ とで覚醒を助長することになるとともに、そもそも、夜更かしの原因になるので、注意が 必要です。

今月は待合室をハロウィーン飾りにしています。
10月31日までです。
仮装はしませんヨ。

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えちぜんや睡眠メンタルクリニック
心療内科・精神科・内科・睡眠外来
秋田駅直結　アルヴェ4階
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昨日は友人宅で生ハムパーティーを楽しみました。
友人が1年半かけて自分で作った生ハムを味わいました。
自家製なので、正直大丈夫かな・・・？　と、チョット心配もありましたが、とっても美味しかったです！(^_^)b

今日から国民文化祭・あきた2014が開幕しました。
11月3日（月・祝）まで、県内各地でいろんなイベントが開催されます。
せっかくなので何か見に行ってみようと思います。



アルヴェでも「しみん大文化祭 in ALVE」が毎日開催されます。
今日は11:00〜16:30にフラ・フェスティバルがあり、フラダンスが披露されるようです。
入場無料です。

☞しみん大文化祭 in ALVE

健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第 6 条.
　良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
　自分の睡眠に適した環境づくり



　習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスし た状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。スムーズに眠りへ移行するには、このよ うな、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫するこ とが大切です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよ いでしょう。

　良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調 節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。環境温が低過ぎると手足の血管 が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。また、温度や湿度があまり高 いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。どちらも、 結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。 温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しないと範囲に保つことが基本で、心地よいと 感じられる程度に調整しましょう。また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝 前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が 低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じ ない程度の暗さにすることが大切です。気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでし ょう。

健康づくりのための睡眠指針2014　〜厚生労働省健康局〜

第 5 条.
　年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　必要な睡眠時間は人それぞれ
　睡眠時間は加齢で徐々に短縮 年をとると朝型化 男性でより顕著
　日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番



　日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、これが標準的 な睡眠時間と考えられます。睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では 長くなるといった変化を示します。

　夜間に実際に眠ることのできる時間、つまり一晩の睡眠の量は、成人してからは加齢す るにつれて徐々に減っていきます。夜間の睡眠時間は 10 歳代前半までは 8 時間以上、25 歳 で約 7 時間、その後 20 年経って 45 歳には約 6.5 時間、さらに 20 年経って 65 歳になると 約 6 時間というように、健康で病気のない人では 20 年ごとに 30 分ぐらいの割合で減少し ていくことが分かっています。一方で、夜間に寝床で過ごした時間は、20〜30 歳代では 7 時間程度ですが、中年以降では長くなり、75 歳では 7.5 時間を越えます。

　昔から、年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まり、朝型化することが知られていま すが、加齢による朝型化は男性でより強いことが分かっています。

　個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考える のが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、 必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。 年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程 度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいしょう。